Magere kwark wordt vaak door sporters gegeten voor het slapengaan, vanwege het hoge eiwitgehalte. Bovendien worden de eiwitten uit kwark langzaam door je lichaam opgenomen, waardoor ze ervoor zorgen dat je 's nachts geen honger krijgt. Om wat meer smaak te geven aan dit eiwitrijke tussendoortje (of avondsnack) kun je er fruit aan toevoegen. Daarmee krijg je hetzelfde resultaat als de suiker- of zoetstofrijke soorten kwark uit de supermarkt, maar dan zonder toegevoegde stoffen. Bovendien bevat deze kwark meer eiwitten, omdat de vruchtenkwark van de supermarkt vaak gemixt is met magere yoghurt om een betere structuur te creëren.
Voedingswaarde magere kwark (per 100 gram)*:
50 kcal
8,9 gram eiwitten
3,7 gram koolhydraten
0,2 gram vetten
*de voedingswaarden kunnen per merk licht verschillen, kijk altijd op de verpakking!
Ingrediënten:
- 500 gram magere kwark
- Fruit naar keuze
Benodigdheden:
Bereidingswijze:
- Schil het fruit en snijd het in kleine stukjes
- Doe het samen met de kwark in de blender/staafmixer en mix het geheel
Variatietips:
- Bananenkwark: gebruik hiervoor een banaan en 500 gram magere kwark
- Aardbeienkwark: gebruik hiervoor een halve banaan, 200 gram aardbeien en 500 gram magere kwark
- Mangokwark: gebruik hiervoor (een hele of een halve) mango, een halve banaan en 500 gram magere kwark
- Bosbessenkwark: gebruik hiervoor een halve banaan, 150 gram bosbessen en 500 gram magere kwark
- Perzik-nectarinekwark: gebruik hiervoor een halve banaan, een perzik en een nectarine en 500 gram magere kwark
Voor extra vezels is het ook lekker om een eetlepel lijnzaad toe te voegen aan de kwark na het mengen. Voor extra voedingswaarde kun je bijvoorbeeld een handje (ongezouten) (vlies)pinda's, wat zonnepitten of pompoenpitten of wat vers geraspte kokos toevoegen na het mixen! Op deze manier is het ook erg geschikt om als voedzaam en eiwitrijk ontbijt te eten.
Wat vond je van dit recept en wat is jouw favoriete smaak? Laat het me weten!
Tot voor kort had ik nog nooit gehoord van bulgur. Bulgur wordt gemaakt door tarwekorrels te pletten, vervolgens te stomen en daarna te roosteren of te drogen. Om het te bereiden wordt het gekookt, zoals rijst. De smaak van bulgur is echter zoeter dan die van rijst. Bulgur bevat veel vezels en ijzer, en vergeleken met bijvoorbeeld couscous, minder koolhydraten. Bulgur is te koop bij de Turkse winkel (of op de Turkse afdeling van de Deka), maar er is ook een biologische variant te koop van Bio+ (o.a. bij Supercoop).
De tonijn is verwerkt in een soort pastasaus gemaakt. Door de cayennepeper wordt de smaak hiervan lekker pittig. Door de combinatie van bulgur en tonijn bevat deze maaltijd een goede dosis koolhydraten en eiwitten, waardoor je lang een vol gevoel zult hebben.
Ingrediënten (voor twee personen)
- 150 gram bulgur
- 2 blikjes tonijn op waterbasis
- 1 tomaat
- 1 ui
- 1 blikje tomatenpuree
- 1 theelepel kaneel
- Snufje chilipoeder
- Snufje cayennepeper
- Zout en peper naar smaak
- Kokosolie om in te bakken
Bereidingswijze
- Snipper de ui en schil de tomaat en snijd deze in stukjes
- Laat de tonijn uitlekken
- Kook de bulgur gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking
- Verhit in een koekenpan de kokosolie en fruit hierin de ui
- Voeg de tomaat toe en bak deze mee tot hij uit elkaar begint te vallen
- Voeg de tonijn, de tomatenpuree en de kruiden toe
Wat vond je van bulgur en wat doe jij ermee? Ik hoor het graag!
Brood is de meest handige lunch om mee te nemen. Maar als je de etiketten van het brood uit de supermarkt leest, kom je er al snel achter dat dit helaas minder gezond is dan je zou denken. Vaak worden er verschillende soorten suiker aan supermarktbrood toegevoegd. De toevoeging van suiker zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel na het eten snel stijgt, maar daarna ook snel weer daalt. Dit resulteert in een nieuw hongergevoel. Daarnaast worden ook verschillende geharde vetten toegevoegd aan supermarktbrood. Deze doen ook meer kwaad dan goed voor je lichaam.
Nu ik mijn eigen brood maak, weet ik wat erin zit en kan ik ervan genieten als ik het eet. Daarnaast is het natuurlijk ook veel lekkerder!
Ingrediënten
- 500 gram biologisch volkoren speltmeel
- 300 ml water
- 3 eetlepels (koudgeperste) olijfolie
- 1 theelepel gist (6 gram)
- 1 theelepel zout
- 1 eetlepel agavesiroop
Benodigdheden
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de broodbakmachine
- Stel de broodbakmachine in volgens de handleiding
Snijbonen vallen volgens het Voedingscentrum niet onder de groente, maar onder verse peulvruchten. In tegenstelling tot andere peulvruchten bevatten snijbonen (en andere verse peulvruchten) wel vitamine C en worden ze meestal als groente gebruikt. Verse snijbonen uit Nederland zijn verkrijgbaar in augustus en september. Ze bevatten maar 12kcal per 100 gram, maar zitten vol met vezels. Dit geeft een verzadigd gevoel.
Ingrediënten
.jpg)
- 250 gram kipfilet
- 250 gram krieltjes
- 400 gram snijbonen
- 2 rode paprika's
- 1 rode peper
- 1 grote wortel
- 1 blikje mais
- 3 teentjes knoflook
- 1 ui
- 300 ml bouillon (kip of groente, van een bouillonblokje)
- 1 theelepel komijn
- 1 eetlepel peterselie
- zout en peper naar smaak
- kokosolie om in te bakken
Bereidingswijze
- Snijd de kipfilet in blokjes en smeer ze in met wat peper en zout
- Snijd de krieltjes in kleine stukjes
- Maak de groente, knoflook en ui schoon en snijd ze fijn
- Verhit in een pan de kokosolie en fruit hierin de ui, de knoflook en de rode peper
- Voeg de kipfilet toe en bak deze rondom bruin
- Voeg de groente toe en bak deze kort mee
- Voeg de bouillon en de kruiden toe en laat het geheel nog een half uur sudderen
Linzen zijn alleen gedroogd te koop. Voor het beste resultaat laat je de linzen eerst een nacht weken, alvorens ze te koken. Linzen hebben een hoog fosfor- en ijzergehalte. Daarnaast zijn ze erg geschikt voor jonge moeder, omdat ze de borstvoeding op gang laten komen.
Drink bij dit gerecht een glas verse sinaasappelsap. De vitamine C hierin zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen.
Ingrediënten
- 200 gram groene linzen
- 1 grote tomaat
- 1 rode peper
- 1 ui
- 1 theelepel komijn
- kokosolie om in te bakken
- peper en zout naar smaak
Bereidingswijze
- Kook de linzen in een ongeveer een uur gaar
- Snipper de ui, snijd de tomaat en de rode peper in stukjes
- Verhit in een koekenpan de kokosolie en fruit hierin de ui
- Bak de tomaat en de rode peper mee tot de tomaat uit elkaar begint te vallen
- Voeg de komijn en de groene linzen en naar smaak peper en zout toe en laat het geheel nog even sudderen
Dit heerlijke tussendoortje is lekker zoet door de dadels. Gecombineerd met de cacao geeft dit een heerlijke chocoladesmaak. Ook zit er kaneel in. Kaneel is goed voor de bloedsuikerspiegel. Na het eten van kaneel stijgt de bloedsuikerspiegel minder hard. Daarnaast geeft het ook een heerlijk warme smaak. Ideaal voor de herfst dus!
Ingrediënten
- 3 eetlepels pinda-gemengde noten pasta
- 3 eetlepel cacao
- 1 eetlepel sesampasta
- 1 theelepel kaneel
- vanillepoeder uit een vanillestokje
- 5 dadels
- geraspte kokos voor de garnering
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en laat hem draaien
Sinaasappel en kiwi zijn beiden een bron van vitamine C. Vooral in deze tijd van het jaar kan je lichaam dat wel gebruiken. Een kiwi alleen al bevat 166% van de ADH vitamine C. Vitamine C is belangrijk voor de weerstand, maar ook een belangrijke anti-oxidant. Lijnzaad zorgt voor extra vezels in deze smoothie. Na een nacht zonder eten kan je lichaam wel wat vitaminen gebruiken. Daarom is dit een goede smoothie om de dag mee te beginnen!
Ingrediënten
- 1 sinaasappel
- 1 kiwi
- 200 ml yoghurt
- 1 eetlepel lijnzaad
Bereidingswijze
- Schil de sinaasappel en de kiwi en stop ze in de blender
- Voeg de yoghurt en de lijnzaad toe en mix het geheel
.jpg)
