Recept: Zelfgemaakte Vruchtenkwark

Magere kwark wordt vaak door sporters gegeten voor het slapengaan, vanwege het hoge eiwitgehalte. Bovendien worden de eiwitten uit kwark langzaam door je lichaam opgenomen, waardoor ze ervoor zorgen dat je 's nachts geen honger krijgt. Om wat meer smaak te geven aan dit eiwitrijke tussendoortje (of avondsnack) kun je er fruit aan toevoegen. Daarmee krijg je hetzelfde resultaat als de suiker- of zoetstofrijke soorten kwark uit de supermarkt, maar dan zonder toegevoegde stoffen. Bovendien bevat deze kwark meer eiwitten, omdat de vruchtenkwark van de supermarkt vaak gemixt is met magere yoghurt om een betere structuur te creëren.

Voedingswaarde magere kwark (per 100 gram)*:
50 kcal
8,9 gram eiwitten
3,7 gram koolhydraten
0,2 gram vetten

*de voedingswaarden kunnen per merk licht verschillen, kijk altijd op de verpakking!


Ingrediënten:

• 500 gram magere kwark
• Fruit naar keuze

Benodigdheden:

• Staafmixer of blender

Bereidingswijze:

1. Schil het fruit en snijd het in kleine stukjes
2. Doe het samen met de kwark in de blender/staafmixer en mix het geheel

Variatietips:

• Bananenkwark: gebruik hiervoor een banaan en 500 gram magere kwark
• Aardbeienkwark: gebruik hiervoor een halve banaan, 200 gram aardbeien en 500 gram magere kwark
• Mangokwark: gebruik hiervoor (een hele of een halve) mango, een halve banaan en 500 gram  magere kwark
• Bosbessenkwark: gebruik hiervoor een halve banaan, 150 gram bosbessen en 500 gram magere kwark
• Perzik-nectarinekwark: gebruik hiervoor een halve banaan, een perzik en een nectarine en 500 gram magere kwark

Voor extra vezels is het ook lekker om een eetlepel lijnzaad toe te voegen aan de kwark na het mengen. Voor extra voedingswaarde kun je bijvoorbeeld een handje (ongezouten) (vlies)pinda's, wat zonnepitten of pompoenpitten of wat vers geraspte kokos toevoegen na het mixen! Op deze manier is het ook erg geschikt om als voedzaam en eiwitrijk ontbijt te eten.

Wat vond je van dit recept en wat is jouw favoriete smaak? Laat het me weten!

Recept: Tonijn met Bulgur

Tot voor kort had ik nog nooit gehoord van bulgur. Bulgur wordt gemaakt door tarwekorrels te pletten, vervolgens te stomen en daarna te roosteren of te drogen. Om het te bereiden wordt het gekookt, zoals rijst. De smaak van bulgur is echter zoeter dan die van rijst. Bulgur bevat veel vezels en ijzer, en vergeleken met bijvoorbeeld couscous, minder koolhydraten. Bulgur is te koop bij de Turkse winkel (of op de Turkse afdeling van de Deka), maar er is ook een biologische variant te koop van Bio+ (o.a. bij Supercoop).
De tonijn is verwerkt in een soort pastasaus gemaakt. Door de cayennepeper wordt de smaak hiervan lekker pittig. Door de combinatie van bulgur en tonijn bevat deze maaltijd een goede dosis koolhydraten en eiwitten, waardoor je lang een vol gevoel zult hebben.


Ingrediënten (voor twee personen)

• 150 gram bulgur
• 2 blikjes tonijn op waterbasis
• 1 tomaat
• 1 ui
• 1 blikje tomatenpuree
• 1 theelepel kaneel
• Snufje chilipoeder
• Snufje cayennepeper
• Zout en peper naar smaak
• Kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze

1. Snipper de ui en schil de tomaat en snijd deze in stukjes
2. Laat de tonijn uitlekken
3. Kook de bulgur gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking
4. Verhit in een koekenpan de kokosolie en fruit hierin de ui
5. Voeg de tomaat toe en bak deze mee tot hij uit elkaar begint te vallen
6. Voeg de tonijn, de tomatenpuree en de kruiden toe

Wat vond je van bulgur en wat doe jij ermee? Ik hoor het graag!

Recept: Volkoren Speltbrood uit de Broodmachine

Brood is de meest handige lunch om mee te nemen. Maar als je de etiketten van het brood uit de supermarkt leest, kom je er al snel achter dat dit helaas minder gezond is dan je zou denken. Vaak worden er verschillende soorten suiker aan supermarktbrood toegevoegd. De toevoeging van suiker zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel na het eten snel stijgt, maar daarna ook snel weer daalt. Dit resulteert in een nieuw hongergevoel. Daarnaast worden ook verschillende geharde vetten toegevoegd aan supermarktbrood. Deze doen ook meer kwaad dan goed voor je lichaam.
Nu ik mijn eigen brood maak, weet ik wat erin zit en kan ik ervan genieten als ik het eet. Daarnaast is het natuurlijk ook veel lekkerder!


Ingrediënten

• 500 gram biologisch volkoren speltmeel
• 300 ml water
• 3 eetlepels (koudgeperste) olijfolie
• 1 theelepel gist (6 gram)
• 1 theelepel zout
• 1 eetlepel agavesiroop

Benodigdheden

• Broodbakmachine

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in de broodbakmachine
2. Stel de broodbakmachine in volgens de handleiding

Recept: Stoofpotje met Kip en Snijbonen

Snijbonen vallen volgens het Voedingscentrum niet onder de groente, maar onder verse peulvruchten. In tegenstelling tot andere peulvruchten bevatten snijbonen (en andere verse peulvruchten) wel vitamine C en worden ze meestal als groente gebruikt. Verse snijbonen uit Nederland zijn verkrijgbaar in augustus en september. Ze bevatten maar 12kcal per 100 gram, maar zitten vol met vezels. Dit geeft een verzadigd gevoel.


Ingrediënten

• 250 gram kipfilet
• 250 gram krieltjes
• 400 gram snijbonen
• 2 rode paprika's
• 1 rode peper
• 1 grote wortel
• 1 blikje mais
• 3 teentjes knoflook
• 1 ui
• 300 ml bouillon (kip of groente, van een bouillonblokje)
• 1 theelepel komijn
• 1 eetlepel peterselie
• zout en peper naar smaak
• kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze

1. Snijd de kipfilet in blokjes en smeer ze in met wat peper en zout
2. Snijd de krieltjes in kleine stukjes
3. Maak de groente, knoflook en ui schoon en snijd ze fijn
4. Verhit in een pan de kokosolie en fruit hierin de ui, de knoflook en de rode peper
5. Voeg de kipfilet toe en bak deze rondom bruin
6. Voeg de groente toe en bak deze kort mee
7. Voeg de bouillon en de kruiden toe en laat het geheel nog een half uur sudderen

Recept: Pittige Groene Linzen

Linzen zijn alleen gedroogd te koop. Voor het beste resultaat laat je de linzen eerst een nacht weken, alvorens ze te koken. Linzen hebben een hoog fosfor- en ijzergehalte. Daarnaast zijn ze erg geschikt voor jonge moeder, omdat ze de borstvoeding op gang laten komen.
Drink bij dit gerecht een glas verse sinaasappelsap. De vitamine C hierin zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen.

Ingrediënten

• 200 gram groene linzen
• 1 grote tomaat
• 1 rode peper
• 1 ui
• 1 theelepel komijn
• kokosolie om in te bakken
• peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Kook de linzen in een ongeveer een uur gaar
2. Snipper de ui, snijd de tomaat en de rode peper in stukjes
3. Verhit in een koekenpan de kokosolie en fruit hierin de ui
4. Bak de tomaat en de rode peper mee tot de tomaat uit elkaar begint te vallen
5. Voeg de komijn en de groene linzen en naar smaak peper en zout toe en laat het geheel nog even sudderen

Recept: Chocolade-Dadel Cake

Dit heerlijke tussendoortje is lekker zoet door de dadels. Gecombineerd met de cacao geeft dit een heerlijke chocoladesmaak. Ook zit er kaneel in. Kaneel is goed voor de bloedsuikerspiegel. Na het eten van kaneel stijgt de bloedsuikerspiegel minder hard. Daarnaast geeft het ook een heerlijk warme smaak. Ideaal voor de herfst dus!

Ingrediënten

• 3 eetlepels pinda-gemengde noten pasta
• 3 eetlepel cacao
• 1 eetlepel sesampasta
• 1 theelepel kaneel
• vanillepoeder uit een vanillestokje
• 5 dadels
• geraspte kokos voor de garnering

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en laat hem draaien

Recept: Ontbijtsmoothie met Sinaasappel en Kiwi

Sinaasappel en kiwi zijn beiden een bron van vitamine C. Vooral in deze tijd van het jaar kan je lichaam dat wel gebruiken. Een kiwi alleen al bevat 166% van de ADH vitamine C. Vitamine C is belangrijk voor de weerstand, maar ook een belangrijke anti-oxidant. Lijnzaad zorgt voor extra vezels in deze smoothie. Na een nacht zonder eten kan je lichaam wel wat vitaminen gebruiken. Daarom is dit een goede smoothie om de dag mee te beginnen!


Ingrediënten

• 1 sinaasappel
• 1 kiwi
• 200 ml yoghurt
• 1 eetlepel lijnzaad

Bereidingswijze

1. Schil de sinaasappel en de kiwi en stop ze in de blender
2. Voeg de yoghurt en de lijnzaad toe en mix het geheel

Recept: Pittige Makreel met Broccoli en Rijst

Makreel is goed voor hart en bloedvaten. Waarom? Het is een bron van gezonde omega-3-vetzuren. Daarnaast bevat makreel veel eiwitten, die belangrijk zijn voor de opbouw van onder andere spieren. Maar ook de cellen in ons lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. Ook mineralen als calcium, fosfor en magnesium zijn aanwezig. Geadviseerd wordt om minimaal een keer per week vette vis te eten. 100 gram makreel bevat ongeveer 250kcal.

Ingrediënten (voor twee personen)

• 1 makreel
• 500 gram broccoli
  
• 1 tomaat
• 1 ui
• 1 eetlepel sambal
• 1 theelepel kerriepoeder
• 150 gram zilvervliesrijst
• Kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze

1. Ontdoe de makreel van zijn vel en graten
2. Snijd de broccoli in roosjes en kook deze gaar
3. Kook de zilvervliesrijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking
4. Snipper de ui en snijd de tomaat in stukjes
5. Verhit in een pan de kokosolie en fruit de ui
6. Voeg de tomaat toe en bak deze mee tot hij uit elkaar begint te vallen
7. Voeg de sambal en kerrie toe en verwarm als laatste de makreel nog kort mee

Recept: Pompoen-Spinaziesoep

Pompoen is een zoete vrucht, die vol zit met vezels. Vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel, en ze bevorderen een gezonde darmflora. In deze soep gaat maar liefst een kilo pompoen! Een flinke hoeveelheid vitaminen dus. Daarnaast bevat pompoen veel betacaroteen, wat goed is voor de huid en de ogen. Daarom is deze soep niet alleen erg lekker, maar ook heel gezond!


Ingrediënten

• 1 biologische pompoen (ongeveer 1 kg)
• 200 gram spinazie (vers of diepvries)
• 2 uien
• 2 tenen knoflook
• 1 bouillonblokje
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1/2 theelepel cayennepeper
• 1/2 theelepel komijn
• kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze

1. Schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd hem in kleine stukken. Zet deze apart.
2. Snij de uien en knoflook (en eventueel de spinazie).
3. Verhit kokosolie in een pan en bak de ui en de knoflook. Voeg hierna de pompoen toe en bak nog even mee.
4. Voeg het bouillonblokje, de kruiden en water toe tot de pompoen onder staat en laat het geheel koken tot de pompoen helemaal zacht is.
5. Neem de pan van het vuur en pureer de soep met een staafmixer.
6. Zet de pan weer op het vuur en voeg de spinazie toe.
7. Laat nog even koken tot de spinazie gaar is.

Lekkere variatie
Om er een goed vullende maaltijdsoep van te maken, kun je kikkererwten toevoegen aan de soep. Natuurlijk is deze soep ook heerlijk om met een stukje (biologisch) roggebrood of een zelfgebakken speltboterham te eten!

Recept: Chocolade Brownie

Brownies maken zonder toegevoegde suiker of boter lijkt onmogelijk, maar na dit geproefd te hebben, weet je dat het kan! En naast dat het een heerlijk tussendoortje is, voedt deze brownie ook nog eens goed door de havermout die erin zit. Het is moeilijk om die zachte, smeuige structuur na te maken, maar het is gelukt. En deze overheerlijke brownie hoeft niet eens in de oven. Hij is binnen een paar minuten klaar om opgegeten te worden.

Ingrediënten

• 30 gram havermout (biologisch)
• 40 gram vers geraspt kokosvlees
• 30 gram rozijnen
• 2 eetlepels pinda-amandelpasta
• 2 eetlepels sesampasta
• 1 eetlepel (rauwe) cacaopoeder (ongezoet)
• 1 eetlepel acaciahoning

Bereidingswijze

1. Doe de havermout in de keukenmachine en maal het fijn
2. Voeg de rest van de ingrediënten toe en wacht tot het een smeuïg geheel wordt
3. Bewaar in een luchtdichte doos in de koelkast

Ik ben benieuwd wat je ervan vindt!

Recept: Zelf Notenpasta Maken

Pindakaas is een bekend broodbeleg. Maar wist je dat aan sommige pindakaas uit de supermarkt suiker wordt toegevoegd? Bovendien worden er altijd conserveringsmiddelen toegevoegd. En vaak ook nog extra olie, terwijl pinda's van nature al vol zitten met gezonde vetten.

Pindakaas is heel gemakkelijk zelf te maken. En deze zelfgemaakte pindakaas bevat alleen maar pinda's!

Ingrediënten

Pinda-amandelpasta

• 500 gram pinda's (ongezouten)

Benodigdheden

• Keukenmachine (ik gebruik zelf de hakmolen van de staafmixer)

Bereidingswijze
Doe de pinda's in de keukenmachine en laat hem draaien tot het een smeuïg geheel is geworden.


Lekkere variaties:


• Pinda-amandelpasta: gebruik 250 gram ongezouten pinda's en 200 gram ongezouten, ongebrande amandelen (op de foto).
• Pinda-hazelnootpasta: gebruik 250 gram ongezouten pinda's en 200 gram ongezouten, ongebrande hazelnoten.
• Pinda-gemengde notenpasta: gebruik 250 gram ongezouten pinda's en 200 gram gemengde, ongebrande noten.

Deze notenpasta's zijn heerlijk als tussendoortje op een biologische rijstwafel, of natuurlijk op een zelfgebakken speltboterham bij het ontbijt of de lunch!

Recept: Havermout-Worteltaart

Zelfgemaakt wortelsap is een lekkere vervanging van fruitsap. Maar na het maken van wortelsap, blijft er altijd een flinke hoeveelheid pulp over. In deze pulp zitten veel vezels van de wortels. Uitermate gezond dus om in een  taart te verwerken!

De witte bloem die normaal gesproken in een taart wordt gestopt, heb ik vervangen door fijn gemalen havermout. Om het geheel nog zoeter te maken heb ik appeldiksap gebruikt. Dit kan ook worden vervangen door agavesiroop, honing of een andere zoetmaker. Het wordt een flinke taart, die goed in een luchtdichte doos in de koelkast bewaard kan worden.

Ingrediënten

• 400 gram wortels
• 250 gram havermout
• 4 theelepels lijnzaad gemengd met 12 eetlepels water (of 4 eieren)
• twee theelepels kaneel
• een theelepel nootmuskaat
• een mespuntje stevia
• 40 ml appeldiksap
• 160 ml water
• een banaan

Bereidingswijze

1. Doe de havermout in de keukenmachine en mix het fijn. Gooi het hierna in een grote kom.
2. Doe 4 theelepels lijnzaad met 12 eetlepels water in de keukenmachine en mix het goed. Laat het geheel een tijdje staan.
3. Doe de wortels, kaneel, nootmuskaat, stevia en de banaan bij de havermout in de kom en meng het geheel goed.
4. Als alles goed gemengd is, voeg je de banaan, het water, het lijnzaad-watermengsel (of de eieren) en het appeldiksap toe. Meng dit goed.
5. Doe het deeg in een springvorm (bekleed met bakpapier) en zet deze in de oven voor ongeveer een half uur op 200 graden.

Vond je dit recept lekker of het je aanpassingen? Laat het weten!